About

Posts by :

CHUỖI BÀI TẬP CHÀO MẶT TRỜI

CHUỖI BÀI TẬP CHÀO MẶT TRỜI

Yoga chào mặt trời (sun salutation) có tên gọi gốc là surya namaskara. Những động tác này bắt nguồn từ Ấn Độ, cái nôi của Yoga thế giới. Chữ surya cũng chính là tên gọi của thần mặt trời, một vị thần linh thiêng được người Hindu thờ cúng. Các tín đồ Hindu thường tập Yoga chào mặt trời vào buổi sáng kết hợp với việc tụng niệm và điều khiển nhịp thở.

Yoga chào mặt trời lấy cảm hứng từ những điều tự nhiên nhất. Từng động tác mô tả hình ảnh những loài sinh vật, cây cối, con người đang vươn vai, đón ánh nắng mặt trời của ngày mới để sinh sôi và phát triển.

Các buổi tập Yoga đều bắt đầu bằng chuỗi động tác Chào Mặt Trời, bao gồm 12 động tác liên hoàn, tăng linh hoạt cho tứ chi, làm nóng cơ thể, giúp hấp thu nguồn năng lượng mạnh mẽ từ Vũ Trụ.

Chuỗi chào mặt trời:

Đứng về đầu thảm, cách đầu thảm 1 lòng bàn chân, đầu và thân người thẳng nhưng thả lỏng, hai chân sát nhau, mũi chân và gót chân chạm nhau (Với người bị tim mạch, huyết áp: tách nhẹ hai chân song song hạn chế gây áp lực vào tim), mắt nhìn thẳng về phía trước, xương ức nâng lên, xương vai hạ xuống, thả lỏng hai tay. Hít thở đều 3 hơi trước khi bắt đầu.

 

Bước 1: Hít sâu vào, thở ra từ từ, hai tay chắp trước ngực để giúp ổn định thân tâm.

Bước 2: Hít vào, nâng hai tay lên cao khỏi đầu, đẩy nhẹ mông ra trước, ngả người ra sau, đầu gối thẳng, ngón tay thả lỏng, thư giãn đầu và cổ, hai tay kẹp sát vào mang tai, mắt nhìn theo tay. Lưu ý: người bị huyết áp thấp không nên ngả quá, nên nhắm mắt để đỡ chóng mặt.

Bước 3: Thở ra, lưng giữ thật thẳng, đẩy nhẹ mông ra sau, đầu gối thẳng, từ từ gập người về phía trước, tay đặt cạnh hai chân, đỉnh đầu chúc xuống sàn, cằm sát vào ngực, cơ vai thả lỏng (Với người bị thoát vị đĩa đệm, trong trường hợp tay chưa chạm sàn có thể khụy nhẹ hai gối, giữ lưng thẳng, hạ đầu, tay vừa sức).

Bước 4: Hít vào, chân phải bước lùi ra sau, đầu gối phải chạm sàn, ngẩng mặt, duỗi mũi chân sau, gối trước phải đảm bảo vuông góc.

Bước 5: Chân trái bước ra sau khép cùng với chân phải, nín thở, đẩy nhẹ người về phía trước, giữ cơ thể trên một đường thẳng. (siết nhẹ bụng giữ thăng bằng ở đây, tăng sức mạnh đôi tay).

Bước 6: Thở ra, hạ gối, ngực, trán và chóp mũi chạm sàn, mông giữ cao.

Bước 7: Hít vào, trườn người lên tư thế rắn hổ mang, khụy nhẹ cùi chỏ, vai thả lỏng, mặt ngước lên, lồng ngực mở căng hết cỡ, bụng dán xuống sàn.

Bước 8: Thở ra, ký mũi chân xuống sàn, đẩy mông lên, vai thấp mông cao đầu gối thẳng, các ngón tay xòe rộng, tư thế chó úp mặt duỗi mình, mắt nhìn tập trung vào các ngón chân hoặc rốn.

Bước 9: Hít vào, chân phải bước lên giữa hai tay, gối trán hạ chạm sàn và duỗi mũi chân, ngẩng mặt lên hít sâu.

Bước 10: Thở ra, bước chân trái lên cùng chân phải, tay đặt cạnh 2 chân, đỉnh đầu chúc sàn, vai thả lỏng, cằm sát ngực, trán mũi chạm gối (có thể khụy gối ở đây).

Bước 11: Hít vào, kẹp sát hai tay vào mang tai, kéo thân ra phía trước và nâng toàn thân lên phải đảm bảo hai cánh tay luôn sát cạnh tai, cùi chỏ thẳng, mông đẩy ra phía trước, ngả người ra sau, mắt nhìn theo tay, đầu gối thẳng.

Bước 12: Thở ra, hạ tay về thả lỏng toàn thân, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước và chuẩn bị đổi bên.

Lợi ích:

Ngoài những lợi ích chung về sức khỏe và tinh thần mà các động tác yoga nói chung mang lại, yoga chào mặt trời còn có rất nhiều những ưu điểm nổi bật:

  • Động tác dễ tập, phù hợp cho mọi giới tính và lứa tuổi, không phân biệt giữa người tập yoga lâu năm và mới bắt đầu. Trẻ em cũng có thể tập các động tác này.
  • Tập dưới ánh nắng buổi sáng sớm giúp tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể.
  • 12 động tác giúp giãn cơ và xương toàn thân.
  • Cho bạn tâm hồn thư thái, thoải mái nhất để bắt đầu một ngày mới.
  • Giúp tuần hoàn máu tốt, cho làn da căng mịn và tràn đầy sức sống.
CẨM NANG BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ ĐÙI HIỆU QUẢ (P2)

CẨM NANG BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ ĐÙI HIỆU QUẢ (P2)

  1. Tư thế con châu chấu

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, 2 tay dọc theo cơ thể.
  • Hít vào, nâng 2 chân và thân trước lên khỏi thảm.
  • Sử dụng cơ đùi trong để nâng 2 chân, không cong đầu gối, dồn trọng lượng cơ thể lên phần cơ bụng.
  • Giữ động tác trong 1 phút và trở về vị trí ban đầu.

Lợi ích:

Tư thế Yoga này giúp làm săn chắc cơ mông và đùi. Ngoài ra, nó còn giúp duỗi thẳng các bó cơ lưng và cải thiện nhịp thở.

Lưu ý:

Nếu bạn đang bị đau đầu hay bị đau cổ, xương cột sống, không nên tập nhé.

 

  1. Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
  • Đặt 2 tay 2 bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ gập 2 gối, đặt càng sát vào mông càng tốt. Bây giờ, nâng hông và cong lưng, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
  • Dừng 2 tay để tạo điểm tựa.
  • Nâng 2 tay qua đầu và giữ yên trong 30 giây.

Lợi ích:

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh các cơ lưng và mông. Ngoài ra, nó còn duỗi cơ đùi

Lưu ý:      

Bài tập không dành cho những ai đang bị đau cổ hay cột sống nhé.

 

  1. Tư thế ngón chân cái nâng cao

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên.
  • Chuyển trọng lượng lên chân phải, nâng gối trái về phía bụng.
  • Lấy tay trái giữ ngón trỏ chân trái. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay phải tựa tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
  • Duỗi thẳng chân trái về phía trước càng nhiều càng tốt.
  • Giữ yên tư thế này trong 30 giây trước khi thả ra, quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho chân còn lại.

Lợi ích:

Bài tập Yoga giảm mỡ đùi nhanh này giúp duỗi và cải thiện sức mạnh cho chân và đùi. Ngoài ra, nó còn làm tăng khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý:

Những ai đang bị đau lưng dưới hay mắt cá chân không nên tập bài này nhé.

 

  1. Tư thế vũ công

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người.
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải.
  • Gập gối trái và di chuyển chân trái về phía mông.
  • Lấy tay trái nắm chặt mắt cá chân trái. Từ từ kéo chân lên càng cao càng tốt.
  • Duỗi tay phải ở trước người. Người mới bắt đầu có thể tựa vào tường để giữ thăng bằng.
  • Giữ yên trong 20-30 giây, từ từ quay ngược lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho chân phải.

Lợi ích:

Tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nó giúp làm săn chắc cơ đùi, bắp chân và hông.

Lưu ý:

Những ai đang bị huyết áp cao/thấp không nên tập bài tập nhé.

CẨM NANG BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ ĐÙI HIỆU QUẢ (P1)

CẨM NANG BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ ĐÙI HIỆU QUẢ (P1)

Tất cả các chị em phụ nữ đều muốn có đôi chân thon gọn và vùng eo săn chắc, nhưng vùng hông và đùi lại thường rất dễ tích trữ mỡ và nếu không tập thể dục đúng cách thì cơn ác mộng sẽ ngày càng nghiêm trọng hơn. Không phải ai cũng có đủ thời gian cho những bài tập chuyên nghiệp; do đó, bạn có thể tự mình tập những động tác Yoga nhẹ nhàng dưới đây giúp ích cho việc làm đẹp. Những tư thế này sẽ giúp đánh tan mỡ tích tụ quanh vùng cơ thể bên dưới, giúp bạn có được một đôi chân thon thả như ý muốn.

 

  1. Tư thế chiến binh

 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng 1m.
  • Xoay bàn chân phải một góc 90 độ, giữ nguyên bàn chân trái.
  • Dang 2 tay sang bên, song song với mặt đất.
  • Gập gối phải, giữ thẳng chân trái.
  • Xoay mặt sang phải, giữ nguyên vị trí tay và cố gắng kéo giãn cánh tay hết mức có thể.
  • Giữ động tác khoảng 1 phút, và từ từ đứng thẳng, trở về động tác ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân trái.

 

Lợi ích:

Động tác này giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho chân, săn chắc lưng dưới. Nó còn giúp làm săn chắc hai tay và giảm căng thẳng.

Lưu ý:

Những người bị huyết áp cao, phụ nữ có thai hay những ai mới ốm dậy không nên tập bài tập này

 

  1. Tư thế cái cung

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống mặt sàn, lưng thẳng, mặt nhìn xuống dưới và co chân sao cho phần gót chậm vào mông.
  • Từ từ đưa tay ra phía sau lưng rồi nắm lấy bàn chân, đồng thời ép người cong ngược hình cánh cung. Giữ yên động tác này khoảng 1 – 2 phút. Rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Nghỉ lấy hơi khoảng 30 giây và lặp lại động tác trên khoảng 5 lần, để nhanh chóng đạt được kết quả.

Lợi ích:

Tăng cường sự dẻo dai, săn chắc cơ tay và cơ chân

Lưu ý:

Những người có vấn đề về cột sống hoặc cổ không nên tập bài tập.

 

  1. Tư thế con thuyền

 

 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân ép chặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
  • Nâng thân người trên và 2 chân lên khỏi sàn.
  • Hai tay duỗi thẳng về phía 2 gối.
  • Thân người trên và 2 chân sẽ tạo thành 1 góc 45 độ so với sàn.
  • Giữ yên trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích:

Động tác này giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho toàn thân người. Nó giúp làm săn chắc cơ bụng, hông, đùi và bắp chân.

Lưu ý:

Những ai đang bị huyết áp cao/thấp, đau đầu, đau lưng, các vấn đề tim mạch hay có thai không nên tập.

 

  1. Tư thế cái ghế

Cách thực hiện:

  • Đúng thẳng, 2 chân hơi mở rộng một chút.
  • Nâng 2 tay qua đầu và đan 2 lòng bàn tay vào nhau hoặc song song, hướng 2 lòng bàn tay vào nhau
  • Gập 2 gối, đẩy vùng xương chậu xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
  • Giữ động tác ít nhất 30 giây.
  • Từ từ đứng dậy, hạ 2 tay và trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích:

Tư thế này tác động trực tiếp vào cơ đùi và bắp chân. Nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và hông.

Lưu ý:

Những người nào đang bị chứng đau lưng mạn tính hay đau gối, đau đầu, mất ngủ và huyết áp thấp không nên tập.

MỘT SỐ BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN

MỘT SỐ BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN

Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy bắt đầu tập yoga ngay từ hôm nay để nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, gọn gàng.

  1. Tư thế rắn hổ mang

Tập yoga với tư thể rắn hổ mang giúp cho bạn kích thích quá trình tiêu hóa, cải thiện hệ tuần hoàn máu. Ngoài ra, còn giúp cho người tập làm giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng và củng cố sức mạnh của cột sống.

  • Nằm sấp trên thảm, 2 tay úp xuống thảm các ngón tay hướng về phía trên.
  • Hít và dồn sức nặng vào 2 bàn tay, từ từ nâng đầu vào ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà và cằm ngửa về phía trước.
  • Phần cơ thể từ rốn tới chân luôn chạm sát mặt thảm.
  • Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây, từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần.

 

 

  1. Tư thế cái cây

Bài tập yoga tăng cân này có tác dụng rất tốt cho tuần hoàn máu, hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân, ngoài ra còn giảm chứng viêm khớp, thấp khớp, đau thần kinh tọa.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay để xuôi theo thân người.
  • Chân phải nhấc lên và dồn trọng tâm cơ thể vào chân trái.
  • Từ từ gập gối phải và đặt lên phần đùi trong của chân trái (nếu bạn chưa quen có thể bắt đầu từ mắt cá chân rồi nâng dần lên cao).
  • Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực như đang cầu nguyện, giữ tư thế trong 1 phút. Những người đã tập nhiều có thể nâng 2 tay lên trên đầu và vẫn giữ 2 tay úp vào nhau.

 

  1. Tư thế chiến binh

Bài tập yoga giảm cân với tư thế chiến binh không những giúp người có thân hình “trái bí” giảm cân hiệu quả mà còn khiến cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn.

  • Đứng thẳng, hai tay để dọc thân người.
  • Bước chân phải lên trước 1 bước và đẩy chân trái về sau rồi hạ thấp người xuống.
  • Nâng 2 tay lên bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, chân phải vuông góc với mặt sàn.
  • Giữ tư thế trong 1 giây, quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.

 

  1. Tư thế dựa tường

Bài tập yoga giảm cân với tư thế dựa tường giúp cơ thể được thả lỏng, đầu óc được sảng khoái, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và dễ tăng cân.

  • Nằm trên sàn nhà. Hai chân đặt lên tường sao cho vuông góc với người, đồng thời hông sát vào tường. Hai tay thả lỏng để dọc hai bên người

 

  1. Tư thế em bé

Tư thế em bé giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm bớt sự căng thẳng và lo âu, đồng thời cổ, vai, cột sống được thư giãn, mát xa các cơ quan nội tạng trong cơ thể.

  • Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân ngửa, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng sang 2 bên.
  • Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa 2 đùi và trán chạm mặt thảm.
  • Hai tay duỗi thẳng ra phía trước đặt trên mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nhắm mắt lại và hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRƯỚC KHI NGỦ

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRƯỚC KHI NGỦ

Mỡ bụng luôn là nỗi lo lắng của phái đẹp, nhất là dân văn phòng. Để đánh tan mỡ bụng, giảm số đo cho vòng 2, các nàng hãy thử ngay những bài tập thể dục cực hiệu quả sau đây vào mỗi tối trước khi đi ngủ.

 

  1. Tư thế gập bụng Crunch
  • Bài này sẽ giúp ép các cơ bụng, làm mỡ thừa được đánh mềm, cơ bụng săn chắc hơn.
  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân co 90 độ.
  • Siết cơ bụng và nâng người lên và ép chặt các múi cơ bụng lại.
  • Hạ người nằm xuống và thực hiện 20 lần.
  • Chú ý 2 cái tay không tham gia vào việc kéo người lên nhé, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện.

  1. Tư thế Plank khuỷu tay
  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng,
  • Giữ tư thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ không nín thở.
  • Có thể thay thế bằng tư thế ván cao

  1. Tư thế co gối vặn mình
  • Nằm duỗi thẳng tay chân, sau đó thu 2 chân tạo góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi, xoay chân sang bên trái trước.
  • Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải.
  • Làm liên tục trong vòng 15 phút.

  1. Tư thế nâng cao chân
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở đặt tự nhiên 2 bên người.
  • Từ từ nâng 2 chân lên cao đến khi nó vuông góc 90 độ.
  • Từ từ hạ chân phải xuống, chân trái giữ nguyên vị trí.
  • Lặp lại cho chân trái và thực hiện lại thêm 20 lần.

1

YOGA CHO VÒNG EO CON KIẾN

YOGA CHO VÒNG EO CON KIẾN

Với cuộc sống hiện đại ngày nay thì việc ăn uống dư thừa chất béo đã khiến cho không ít người tăng cân chóng mặt, và xu hướng muốn giảm cân ngày càng nhiều. Rất nhiều người tìm thấy các phương pháp giảm cân nhưng không có hiệu quả hoặc hiệu quả là rất ít. Với các bài Yoga giảm mỡ bụng dưới đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì chuyện có eo thon, bụng phẳng không còn là chuyện xa vời nữa.

  1. Tư thế rắn hổ mang
  • Nằm úp trên sàn nhà, đặt bàn chân thẳng theo mặt đất. Đặt hai tay co về phía nách, các ngón tay cách xa nhau.
  • Hít vào, nhấn chân và hông xuống. Dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên.
  • Đẩy vai của bạn xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.
  • Mắt ngước lên, hạ thấp bả vai xuống.
  • Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp.

 

  1. Tư thế cái cung
  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt ra hai bên.
  • Cong hai gối, hai tay chạm và giữ chặt hai mắt cá chân.
  • Hít sâu, nâng đầu và uống cong về phía sau.
  • Nâng hai chân càng cao càng tốt.
  • Giữ tư thế này 15-30 giây và hít thở bình thường.
  • Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

  1. Tư thế ván cao
  • Hai tay và gối tựa lên sàn tập.
  • Duỗi hai chân thẳng ra sau, ép các ngón chân xuống mặt sàn.
  • Hít vào và nhìn vào đầu lòng bàn tay để cho cổ thẳng hàng cùng xương cột sống.
  • Hóp cơ bụng lại.
  • Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu.
  • Nhớ giữ hai cánh tay thẳng và các ngón tay xòe ra.
  • Giữ tư thế 15-30 giây hoặc lâu hơn cho kết quả tốt hơn.
  • Thở ra, từ từ hạ gối xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
  • Lưu ý: tránh tư thế này nếu bạn bị đau vai hoặc lưng hoặc bị huyết áp cao.

  1. Tư thế con thuyền
  • Ngồi duỗi chân trên mặt sàn, đặt tay ra sau rồi bắt đầu đưa hai chân lên, co đầu gối ra trước ngực.
  • Hóp bụng, từ từ nhấc hai tay khỏi mặt sàn, duỗi dần ra trước người, lưng hơi ngả ra sau, hai chân từ từ duỗi thẳng để tạo thành hình chữ V với thân trên. Luôn giữ cho cột sống thật thẳng. Nếu chưa quen thì có thể hơi co đầu gối một chút
  • Hít thở đều nhưng vẫn hóp bụng.
  • Giữ tư thế trong 30 giây.

  1. Tư thế chiến binh
  • Đứng thẳng, bước chân trái của bạn cách chân phải khoảng 1,2 – 1,5m, sau đó xoay cả hai chân và thân mình về phía bên trái.
  • Khụy đầu gối bên trái xuống vuông góc với bàn chân trong khi vẫn giữ nguyên chân phải.
  • Giơ hai tay cao quá đầu, bàn tay hướng lên trên, mắt nhìn theo bàn tay.

ƯU ĐÃI KHỦNG 15K/BUỔI TẬP YOGA CẦU GIẤY

ƯU ĐÃI KHỦNG 15K/BUỔI TẬP YOGA CẦU GIẤY

 

Chào Hè 2017, trung tâm Sara Yoga tại tầng 7, 249 Trần Đăng Ninh Cầu Giấy khuyến khích các bạn chăm sóc sức khỏe bản thân với chương trình: “HỌC YOGA 15K/ BUỔI”

Thời gian áp dụng: Từ ngày 14/04/2016 – 30/05/2017 đối với tất cả các ca học vào thứ 2,3,5,6,7,Chủ nhật trong tuần

Điều kiện áp dụng: Học viên đăng kí tập thẻ tháng (350.000/ tháng/24 buổi)

Ca trưa: từ 12h đến 13h thứ 2,3,5,6

Ca chiều: từ 18h đến 19h thứ 2,3,5,6

Ca tối:  từ 19h đến 20h thứ 2,3,5,6, Khai  giảng ngày 24/04/2017

Ca gẫy: từ 15h -16h thứ 7, Chủ nhật

Đối tượng áp dụng: Tất cả các bạn mong muốn học Yoga

Địa điểm học: Tầng 7, 249 Trần Đăng Ninh, Cầu Giấy, Hà Nội

Giá trị nổi bật:

  • Giúp cân bằng thân tâm trí (thân thể khỏe mạnh – tinh thần thư thái – suy nghĩ tích cực)
  • Các bài tập Yoga giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh, thân hình thon gọn, tràn đầy sức sống, cơ bắp săn chắc, tiêu hao mỡ thừa vùng bụng, vai, đùi ,..
  • Hỗ trợ hoạt động của các tuyến nội tiết, chuyển hóa năng lượng tốt, tiêu hóa tốt, do đó chúng ta sẽ có giấc ngủ sâu, ăn ngon miệng, làn da mịn màng.
  • Phòng bệnh hoặc giảm rõ rệt các triệu chứng đau mỏi lưng, vai gáy, các khớp, hỗ trợ mắt tinh sáng,…

Học viên sẽ được:

  • Hướng Dẫn KỸ từng động tác.
  • TƯ VẤN trong trường hợp bạn cảm thấy khó khăn khi mới bắt đầu tập luyện.
  • Nắm bắt nhu cầu của bạn và giúp bạn ĐẠT được MỤC TIÊU trong quá trình tập
  • Giúp bạn VƯỢT QUA những RÀO CẢN ban đầu khi tập luyện.

Tham khảo lịch tập tại: http://sarayoga.com.vn/lich-tap-yoga-thang-42017/

 

Hỗ trợ tư vấn:

Mrs Hiền: 0989 372 066 ; Mrs Hằng: 0989 467 027;  Mrs Quỳnh: 091 458 0099

Trung tâm Sara Yoga Tầng 7 249 Trần Đăng Ninh – Cầu Giấy – Hà Nội

 

 

YOGA VÀ STRESS

YOGA VÀ STRESS

Nếu bạn đang cảm thấy bị choáng ngợp và lo lắng hãy dành sự ưu tiên cho bản thân mình bằng cách bước ra khỏi bàn làm việc, tránh xa khỏi máy tính, tivi và cả điện thoại và thực hiện 1 trong 6 động tác yoga giảm stress.

1. Tư thế lạc đà

Cách tập: thực hiện với tư thế quỳ, hai đùi đặt cách nhau một khoảng bằng vai, hai chân duỗi thẳng. Đặt hai tay ở lưng dưới, hít sâu rồi từ từ ngửa đầu ra sau, thở ra, đưa hai tay nắm hai cổ chân, cong lưng xuống, ưỡn ngực và bụng về phía trước.

tu-the-lac-da-giup-giam-stress-3

2. Tư thế em bé

Tư thế yoga đứa trẻ là động tác yoga chữa lành tổn thương, nó giúp cải thiện bệnh thoái hoá đốt sống cổ.

Cách tập: Ngồi như trong tư thế anh hùng. Đặt 2 cẳng chân sát lại sao cho 2 ngón chân cái chạm vào nhau. Giữ nguyên khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông Hít sâu, từ từ thở ra và đưa 2 tay ra phía trước, đặt 2 tay xuống thảm trước rồi bắt đầu hạ thân mình xuống giữa hai bên đùi. Hạ thấp thân cho tới khi trán (đầu) chạm thảm. Sau đó rút 2 tay về sát phần thân, buông lỏng 2 tay. Giữ nguyên tư thế thả lỏng thư giãn, hít thở tự do. Trở lại vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại

3. Tư thế hai chân dựa tường

Cách tập: Bắt đầu ngồi trên sàn, mặt hướng đối diện với tường. Thở ra hạ lưng xuống đồng thời đi hai chân lên trên tường. Ấn mạnh hai lòng bàn chân vào tường, nâng hông lên và trượt gối ôm ở dưới hông. Duỗi thẳng hai tay ra hai bên hay vuông góc với thân người, hai củi chỏ gập 90 độ, hai lòng bàn tay hướng lên. Đặt 1 tấm khăn nhỏ, cuộn lại ngay dưới cổ để tạo điểm tựa nếu cần. Thư giãn hoàn toàn. Khi đủ nhịp thở, ấn mạnh hai lòng bàn chân vào tường, nâng hông lên để trượt gối ôm ra khỏi thân người. Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, lăn sang phải và dùng tay để ấn mạnh người ngồi dậy.
Image result for chân dựa tường yoga

 

4. Tư thế xác chết

Cách tập: Nằm ngửa và nhắm mắt lại. Để hai chân một cách tự nhiên. Cánh tay dang ra dọc theo hai bên của cơ thể. Lòng bàn tay hướng lên và đặt các ngón tay thả lỏng tự nhiên. Bây giờ bắt đầu thực hiện 5 lần hít thở sâu và dài để giúp làm tan đi sự căng thẳng. Sau khi thực hiện 5 hơi thở sâu dài, chỉ đơn giản loại bỏ đi tất cả mọi thứ và đưa mình chìm sâu hơn vào hư vô.. Hãy gạt đi tất cả lo lắng, các vấn đề, căng thẳng, mục tiêu và kế hoạch. Cho phép toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở được hoàn toàn thư giãn. Cảm nhận sự yên bình và yên tĩnh với từng hơi thở. Tiếp tục và duy trí trạng thái này.

Image result for tư thế xác chết

5. Tư thế rắn hổ mang

Image result for tư thế rắn hổ mang

Cách tập:  Nằm úp mặt vào thảm tập yoga trên sàn với lòng bàn tay của bạn bằng phẳng, đặt dưới vai của bạn. Phần trên của bàn chân nên được giữ thẳng trên sàn. Từ từ nâng người lên, cong xương chậu, hóp bụng lại, tạo cảm giác kéo phần rốn của bạn về phía cột sống. Vì bạn sẽ muốn bảo vệ phần lưng dưới của mình. Kéo tay ra và ấn lòng bàn tay lên sàn. Xoay vai của bạn trở lại và hạ xuống phía dưới đôi tai. Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt mà vẫn cảm thấy thoải mái, trong khi vẫn giữ hông, chân và bàn chân được đặt trên tấm thảm. Nghiêng cằm của bạn lên và nâng ngực của bạn hướng về trần nhà. Giữ trong 5 nhịp thở đầy đủ rồi sau đó thở ra.

6. Tư thế con bò – con mèo

Cách tập: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và đặt 2 tay xuống thảm, lòng bàn tay rộng bằng vai. 2 cánh tay và 2 chân song song với nhau, vuông góc với sàn. Mắt nhìn xuống. Hít vào giữ thân thẳng, thở ra từ từ đẩy lưng và cột sống lên cao.

Image result for tư thế con bò con mèo

4 BÀI TẬP YOGA GIÚP BẠN CÓ GIẤC NGỦ NGON

4 BÀI TẬP YOGA GIÚP BẠN CÓ GIẤC NGỦ NGON

Thay vì nằm đếm cừu mỗi đêm để tìm đến giấc ngủ, bạn có thể tập 4 động tác Yoga sau đây ngay trên giường. Các động tác này sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể cũng như tâm trí, lưu thông khí huyết và sau đó đưa bạn vào giấc ngủ thư thái. Và đặc biệt hơn bài tập này chỉ vỏn vẹn trong vòng 6 phút.

  1. Tư thế hai chân dựa tường (2 phút)
  • Ngồi hướng mặt vào tường, mông cách tường khoảng 15cm.
  • Nằm ngửa xuống và duỗi hai chân lên tường.
  • Nếu cơ chân duỗi quá căng, hãy trượt mông ra xa vách tường xíu nhé. Nếu chưa đủ căng, hãy nhích gần lại.
  • Hai tay duỗi thoải mái ra hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
  • Hít thở nhẹ nhàng, cảm nhận mặt dưới của hai chân đang duỗi ra.

  1. Tư thế vặn mình (1 phút)
  • Ngồi bắt chéo chân trên giường và thở ra khi bạn đặt tay phải lên đầu gối trái và tay trái đặt trên giường phía sau xương cụt.
  • Nhẹ nhàng xoay phần thân trên sang bên trái.
  • Đồng thời nhìn qua bên trái, phía vai của bạn. Hít thở sâu, sau đó quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác về phía đối diện.

  1. Tư thế em bé (2 phút)
  • Ngồi quỳ lên chân trong tư thế thoải mái.
  • Cuốn gập mình về phía trước cho đến khi trán chạm trên giường.
  • Áp sát ngực về phía đầu gối, mở rộng hai tay về phía trước.
  • Giữ ở tư thế này và hít thở sâu một cách nhẹ nhàng.

  1. Tư thế cuộn người (1 phút)
  • Nằm ngửa trên giường, đầu gối co lên sát ngực
  • Bắt chéo chân, hai tay ôm vòng quanh cẳng chân, bàn tay siết chặt.
  • Hít vào và đẩy thân ngồi dậy, thở ra khi trở lại tư thế cuộn người.
  • Tiếp tục thực hiện trong 1 phút, sau đó từ tư thế cuộn người thả lỏng, mở rộng tay chân và chìm vào giấc ngủ.

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRƯỚC KHI NGỦ

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRƯỚC KHI NGỦ

Mỡ bụng luôn là nỗi lo lắng của phái đẹp, nhất là dân văn phòng. Để đánh tan mỡ bụng, giảm số đo cho vòng 2, các nàng hãy thử ngay những bài tập thể dục cực hiệu quả sau đây vào mỗi tối trước khi đi ngủ.

 

  1. Tư thế gập bụng Crunch
  • Bài này sẽ giúp ép các cơ bụng, làm mỡ thừa được đánh mềm, cơ bụng săn chắc hơn.
  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân co 90 độ.
  • Siết cơ bụng và nâng người lên và ép chặt các múi cơ bụng lại.
  • Hạ người nằm xuống và thực hiện 20 lần.
  • Chú ý 2 cái tay không tham gia vào việc kéo người lên nhé, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện.

16

  1. Tư thế Plank khuỷu tay
  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng,
  • Giữ tư thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ không nín thở.
  • Có thể thay thế bằng tư thế ván cao

17

  1. Tư thế co gối vặn mình
  • Nằm duỗi thẳng tay chân, sau đó thu 2 chân tạo góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi, xoay chân sang bên trái trước.
  • Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải.
  • Làm liên tục trong vòng 15 phút.

18

  1. Tư thế nâng cao chân
  • 1
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở đặt tự nhiên 2 bên người.
  • Từ từ nâng 2 chân lên cao đến khi nó vuông góc 90 độ.
  • Từ từ hạ chân phải xuống, chân trái giữ nguyên vị trí.
  • Lặp lại cho chân trái và thực hiện lại thêm 20 lần

 

Liên hệ/ Hotline: 0989372066 (Hiền) và 0989467027 (Hằng) và 0973573154 (Quỳnh)

Địa chỉ: Tầng 7 249 Trần Đăng Ninh
http://sarayoga.com.vn/